Alimentazione e sport

L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine. 

Un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, sia amatoriali che professionisti, e di tutta la popolazione. 

Una corretta alimentazione trova la sua espressione in una adeguata e variata combinazione degli alimenti, volta a soddisfare in modo equilibrato il fabbisogno di:

• energia (calorie); 

• nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali);

• acqua.

L’eventuale uso di integratori e prodotti dietetici per sportivi può essere giustificato solo a condizione che:

• gli apporti energetici e nutritivi della razione alimentare vengano completati e non sbilanciati;

• si pratichino delle attività agonistiche o amatoriali che comportino un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione;

• si scelga, tra le numerose opzioni disponibili, quella effettivamente rispondente alle proprie necessità specifiche e individuali (razioni d’attesa, fase di recupero, tipologia di sport);

• si osservino attentamente le modalità d’uso e le eventuali avvertenze, non superando le dosi consigliate ed evitando l’uso prolungato.

      (www.salute.gov.it)

Il pasto pre gara o pre allenamento:

• dev'essere leggero;

• dev'essere equilibrato, di facile digestione: perciò deve avere un contenuto relativamente basso di grassi e di proteine, via libera invece (ma senza esagerare) ai carboidrati;

• se ci si allena al mattino, la colazione dev'essere leggera, giusto per interrompere il digiuno notturno;

• anche il più leggero dei pasti richiede comunque almeno due ore e mezza di digestione, per cui è bene non assumere alimenti durante le tre ore che precedono l'allenamento (al massimo si possono sorseggiare bevande a base di maltodestrine).

       Queste indicazioni derivano da una semplice considerazione: "se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il rendimento atletico                  diminuisce". Infatti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe convogliata nell'apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli;

• è meglio consumare un pasto a distanza di tempo ravvicinata dall'allenamento che allenarsi dopo digiuno prolungato (6-8 ore), sia per un aspetto psicologico, sia per evitare gli effetti negativi dell'ipoglicemia (catabolismo muscolare, crisi di fame, svenimenti ecc.). Naturalmente in questi casi il pasto dovrà essere ancora più leggero ed esclusivamente a base di carboidrati;

• è importante idratarsi bene prima di fare attività fisica, si consiglia quindi l'assunzione di circa 500 ml d'acqua 1 ora prima dell'allenamento e, in caso di allenamento prolungato, è indispensabile introdurre circa 150 ml d'acqua ogni 15-20 min.

Il pasto post gara o post allenamento:

Al termine dell'allenamento il corpo è impegnato nello smaltire le tossine accumulate durante l'esercizio fisico e a reintegrare le riserve energetiche, per cui è bene lasciar passare un po' di tempo prima di alimentarsi. Questo periodo di tempo sarà tanto maggiore quanto più intenso è stato l'allenamento.

In generale dopo 30-60 minuti dalla fine dell'allenamento è bene assumere dei carboidrati semplici, magari in forma liquida, associati a proteine o ad amminoacidi. Si cerca di sfruttare in questo modo il conseguente aumento dell'insulina, che avviene nelle 2-4 ore immediatamente successive all'allenamento, quelle in cui si ha il massimo assorbimento di nutrienti, e che favorisce l'ingresso di proteine e glucidi nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche ed il recupero.

Dopo circa 2 ore e mezza dalla fine dell'allenamento, è importante fare un pasto che sia costituito da una quota proteica e da una quota di carboidrati complessi cui vanno associati ortaggi fibrosi.