Dott.ssa Serena Goffredo
Biologa Nutrizionista
specializzata in
Sicurezza, Certificazione e
Comunicazione alimentare
L'allenamento inizia a tavola!
Fare sport deve diventare il giusto accompagnamento della nostra vita quotidiana: l'attività fisica va fatta SEMPRE, nel senso che non viviamo "di rendita", infatti,
dopo un certo periodo di sedentarietà tutti i benefici raggiunti si perdono,
ritornando alla "non forma" iniziale.
Esistono diverse tipologie di attività fisica:
ATTIVITA' AEROBICA
È finalizzata a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante perché, gradualmente, diminuisce la frequenza cardiaca e aumenta la capacità respiratoria (maggiore ossigenazione nei tessuti) quindi aumenta la resistenza, riducendo la sensazione di fatica.
Gli sport e l’attività aerobica più praticati sono: la corsa, il ciclismo, il nuoto a bassa intensità, lo sci di fondo e in palestra la cyclette e il tapis roulant.
E’ l’attività aerobica a bassa intensità e lunga durata che favorisce il consumo di grassi ed è utile per le persone che vogliono perdere peso, al diabetico e a chi ha valori alti di colesterolo e trigliceridi.
ATTIVITA' ANAEROBICA
Per attività anaerobica s’intende, invece, un’attività di potenza in cui in un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso, che ha la caratteristica di non poter essere prolungato a lungo nel tempo per la comparsa dell’acido lattico.
Succede infatti che, quando si sollevano dei pesi, ad esempio in palestra, l’organismo non è in grado di eliminare, appunto, l’acido lattico che diventa in questo caso un nemico della performance: il suo accumulo porta rapidamente al senso di fatica, al dolore muscolare e all’interruzione dello sforzo.
Sport ad attività anaerobica sono, ad esempio: sollevamento pesi, corsa veloce sui 100 metri, atletica pesante, tutti gli sport che impongono una prestazione al top in tempi rapidi.
L’attività anaerobica è necessaria in tutti gli sport per aumentare la massa muscolare: è l’unico mezzo per creare la cosiddetta ipertrofia muscolare.
Bisogna sottolineare, a al proposito, un concetto fondamentale: dato che il muscolo è l’organo che consuma maggiori calorie, più muscoli abbiamo più calorie consumiamo, più riusciamo a controllare il peso corporeo...“Grandi masse muscolari, grande consumo calorico”!
L'alimentazione nello sport
In rapporto al tipo di fatica, la quantità di alimenti che dovremo assumere dovrà essere coerente con quanto speso in termini energetici.
Vale sempre il detto che mangiare in modo equilibrato è la base di ogni attività.
Siamo fatti per muoverci: per farlo utilizziamo nutrienti che ci forniscono energia e altri che “riparano” e costruiscono i nostri tessuti e lo scheletro. Una variata ed equilibrata alimentazione è sufficiente per dare al nostro corpo tutto ciò che gli occorre, ovviamente rispettando il bilancio energetico.
MACRONUTRIENTI: Carboidrati, Lipidi, Proteine
I macronutrienti svolgono molte funzioni nell’organismo umano: carboidrati e grassi forniscono soprattutto calorie, ma non solo, le proteine hanno una funzione plastica (costruzione e riparazione dei tessuti) e possono essere utilizzate anche come energia.
I carboidrati si suddividono in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi. Sono importanti per lo sportivo, in particolare, quelli complessi che hanno un metabolismo più lento e consentono di disporre di energia per un periodo più lungo rispetto a quelli semplici.
I grassi si suddividono in due grandi categorie: grassi saturi e grassi insaturi. Essi forniscono energia, e sono utili per molti motivi, compreso la vita delle cellule.
Le proteine sono composte da catene di aminoacidi; a seconda della loro struttura si definiscono:
- proteine ad alto valore biologico (di origine animale) specie quelle che contengono gli aminoacidi ramificati;
- proteine a basso valore biologico (di origine vegetale).
Le proteine ad alto valore biologico sono particolarmente utili a chi fa attività fisica, per la loro funzione costruttiva e riparatrice dei muscoli, che sono sottoposti al fisiologico "danno" durante l’attività.
E' importante evidenziare che, molti studi scientifici dimostrano che lo sportivo ha più necessità di aminoacidi ramificati perché sono gli unici che vengono captati direttamente dai muscoli senza passare per il fegato e utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate, oltre che essere utilizzati come energia subito disponibile.
MICRONUTRIENTI : Vitamine e Minerali
Le vitamine e alcuni minerali hanno funzioni antiossidanti che proteggono la cellula, utili nello sportivo che, consumando molta energia, produce più radicali liberi che danneggiano le cellule. Le vitamine hanno anche la funzione di agevolare la produzione di energia. Alcuni minerali sono coinvolti nel mantenere una maggiore idratazione e un bilancio termico.
ACQUA
Il nostro corpo è per il 65% circa composto di acqua. La corretta idratazione dell’organismo è uno dei principi basilari del benessere fisico, tanto più se questo è sottoposto ad attività fisica.
Non parleremo mai abbastanza dell’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva.
Quanto bere? Da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato.
Ricordiamoci che durante l’attività non bisogna superare i 200-250 ml di acqua per volta ogni 15 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico.
FIBRE
Sono dei non nutrienti contenuti negli alimenti vegetali, hanno funzioni importanti sia sulla funzione intestinale sia su alcuni passaggi metabolici legati all’assorbimento di alcune sostanze.
Approfondimento: LE PROTEINE
Per ogni individuo le proteine debbono essere proporzionate al peso e all’attività fisica, ma l’equilibrio lo si ottiene anche dalla qualità.
La regola generale è l’assunzione di 2/3 di proteine di origine animale e 1/3 vegetale.
Si deve tenere conto che i valori illustrati possono variare per sesso e individuo anche a seconda di eventuali patologie presenti.
Per gli sportivi deve essere il medico o il nutrizionista a valutare la quantità necessaria.
La ragione per cui è importante assumere una maggiore quantità di proteine di origine animale è il loro alto valore biologico: tra i loro aminoacidi ce ne sono 8 detti essenziali perché l’organismo non li sintetizza e devono essere assunti con gli alimenti: treonina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano, isoleucina, leucina, valina.
Gli ultimi 3 sono detti aminoacidi ramificati per la loro struttura e vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per produrre energia. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico e ridurre l’appannamento mentale da affaticamento.
Le proteine ad alto valore biologico sono fornite da: carne, uova, pesce, latte e latticini.
VERO O FALSO
Quando si parla di alimentazione nello sportivo si incontra una ricca collezione di leggende metropolitane e indicazioni veramente bizzarre, vediamone alcune.
1. Non è vero che quando si fa attività fisica intensa si può mangiare “quanto si vuole”.
A seconda del tipo di attività si possono aumentare le calorie giornaliere dal 15% al 30% circa, lasciando invariato, in generale, l’equilibrio tra macronutrienti.
2. Non è vero che bisogna bere solamente prima e dopo l’attività.
Si deve bere anche durante l’attività stessa, specialmente se in un ambiente climaticamente sfavorevole. Ricordiamoci di rispettare la regola di circa 200-250 ml di acqua ogni 15 minuti per consentire un corretto svuotamento dello stomaco.
3. Non è vero che fare attività fisica e sportiva fa venire appetito.
Dopo una seduta di allenamento intenso molte volte compare addirittura un lieve senso di nausea. Fare attività migliora il metabolismo, migliora la risposta circolatoria, brucia più calorie, ma non incide minimamente sull’appetito.